Al contrario di quanto spesso si pensi, l’apporto quotidiano di sale non deriva solo dal condimento aggiunto ai nostri piatti, ma spesso la maggior parte del sale che assumiamo è all’interno degli alimenti e numerose pratiche di processazione aggiungono sale per conservare o rendere più appetitosi gli alimenti.
È quindi fondamentale saper leggere le etichette per riconoscere i cibi a basso contenuto di sale e prediligere alimenti freschi quali frutta, verdure e legumi, su cui si basa il modello della dieta mediterranea.
In linea di massima, sarebbe meglio consumare meno sale possibile, non superando i 5 g di sale al giorno (1 cucchiaino da tè), che corrispondono a 2g di sodio, per evitare ipertensione, eventi cardiovascolari e danni renali.
Per ridurre l’apporto di sale, cerca di aggiungerne il meno possibile mentre cucini, in modo da riabituare il palato ai sapori naturali. Evita di aggiungere il sale in cottura o nell’acqua della pasta e scegli piuttosto di metterne un pizzico a crudo. Controlla sempre le tabelle nutrizionali degli alimenti per capire se stai acquistando un prodotto a basso contenuto di sale ! Qui sotto, ti lascio una tabella di riferimento che dovrebbe guidarti nella scelta.
| ALTO | MEDIO | BASSO |
| Superiore a 1-1,2g/100g | Da 0,3 a 1,2 g/100g | Inferiore a 0,3g/100g |
La dieta DASH
Esiste poi una dieta studiata appositamente per l’ipertensione, ovvero la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ossia “Approcci dietetici contro l’ipertensione”; si tratta di un metodo e basato sul modello mediterraneo che però contiene alcuni accorgimenti specifici per ridurre l’apporto di sale.
Questa dieta, dunque, non ha l’obiettivo di far dimagrire ma di ridurre la pressione arteriosa ed altri fattori di rischio cardiovascolare.
Essa privilegia frutta, verdura, carboidrati da cereali integrati, derivati del latte a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca, oli vegetali e prevede una sostanziale diminuzione o eliminazione, di carne rossa, grassi animali, zucchero e alcol, oltre che prodotti altamente processati.
Alcuni alimenti andrebbero invece privilegiati in quanto associati, in diversi studi scientifici, alla riduzione della pressione arteriosa. Si tratta di noci, mirtilli, agrumi, anguria, salmone, trota, pesce azzurro, lenticchie, yogurt bianco e curcurma.
Ovviamente, se hai bisogno di unpiano alimentare personalizzato per esigenze specifiche, evita il “fai da te” erivolgiti a professionisti qualificati.
Bibliografia:
- National Institutes of Health (NIH). National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan (Inglese)
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. for the DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine. 2001; 344(1): 3‐10
- Istituto Superiore di Sanità
- Azadbakht, L., et al. (2011) Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.
